Gergelim: Benefícios, Tipos e Como Consumir
O gergelim é uma semente pequena, mas cheia de nutrientes e benefícios para a saúde. Originário da Ásia e da África, o gergelim tem sido utilizado na alimentação e na medicina tradicional por milhares de anos. Neste artigo, vamos explorar os benefícios do gergelim, os diferentes tipos disponíveis e as melhores formas de consumi-lo.
Benefícios do Gergelim
- Rico em Nutrientes: O gergelim é uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis, fibras, e vários micronutrientes importantes, como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, cobre, e manganês. A quantidade de proteínas presentes no gergelim torna-o um bom complemento para dietas vegetarianas e veganas .
- Saúde Cardiovascular: O gergelim é rico em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, que são benéficas para a saúde do coração. Estas gorduras ajudam a reduzir o colesterol LDL (o “mau” colesterol) e aumentar o colesterol HDL (o “bom” colesterol), promovendo assim a saúde cardiovascular .
- Propriedades Antioxidantes: As sementes de gergelim contêm lignanas, como a sesamina e o sesamol, que possuem fortes propriedades antioxidantes. Estes compostos ajudam a combater os radicais livres no corpo, protegendo as células contra danos e potencialmente reduzindo o risco de doenças crônicas, como o câncer .
- Melhora da Digestão: Por ser rico em fibras, o gergelim ajuda a regular o trânsito intestinal e prevenir a constipação. As fibras também contribuem para a saúde do sistema digestivo como um todo, facilitando a absorção de nutrientes .
- Saúde Óssea: O gergelim é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde óssea. Consumir gergelim regularmente pode ajudar a prevenir a osteoporose e fortalecer os ossos, especialmente em idosos e em mulheres na pós-menopausa .
- Controle do Açúcar no Sangue: Alguns estudos sugerem que o consumo de gergelim pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Isto é especialmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 .
Tipos de Gergelim
Existem vários tipos de gergelim disponíveis no mercado, cada um com suas características específicas:
- Gergelim Branco: Este é o tipo mais comum e é amplamente utilizado na culinária. Suas sementes têm um sabor suave e são frequentemente usadas como ingrediente em pães, biscoitos e como decoração em pratos. O gergelim branco também é a base para a produção de tahine, uma pasta popular na culinária do Oriente Médio.
- Gergelim Preto: Tem um sabor mais intenso e levemente amargo em comparação ao branco. Ele é frequentemente usado na culinária asiática, especialmente em pratos japoneses e chineses. O gergelim preto é conhecido por ter um teor de antioxidantes mais elevado do que o gergelim branco .
- Gergelim Torrado: Tanto o branco quanto o preto podem ser torrados para realçar seu sabor. O torrado é muito utilizado como tempero em pratos asiáticos, como o sushi e saladas. Além disso, a torrefação pode aumentar a disponibilidade de certos nutrientes .
Como Consumir
O gergelim é uma semente versátil que pode ser incorporada na dieta de várias maneiras:
- In Natura: As sementes podem ser consumidas cruas, polvilhadas em saladas, iogurtes, smoothies, ou misturadas em cereais e granolas. É uma maneira simples de adicionar nutrientes às refeições.
- Tahine: O tahine é uma pasta feita de sementes de gergelim moídas, muito popular na culinária do Oriente Médio. Pode ser usado como base para molhos, como o molho de tahine para saladas, ou como ingrediente no preparo de pratos como o homus.
- Óleo de Gergelim: Extraído das sementes, o óleo de gergelim é amplamente utilizado na culinária asiática. Ele pode ser usado tanto para cozinhar quanto para temperar saladas. O óleo de gergelim torrado tem um sabor mais forte e é ideal para finalizar pratos .
- Gergelim em Pó: Pode ser moído em pó e adicionado a massas, bolos, e pães, enriquecendo essas receitas com nutrientes.
- Gergelim Torrado: Torrar as sementes em casa é uma maneira simples de intensificar o sabor. Basta aquecer as sementes em uma frigideira seca até que fiquem levemente douradas e aromáticas. Elas podem ser usadas em pratos doces e salgados.
Considerações Finais
O gergelim é um alimento nutricionalmente rico e versátil, que pode ser incorporado em uma ampla variedade de pratos. Seus benefícios para a saúde, como a promoção da saúde cardiovascular, melhora da digestão e fortalecimento ósseo, fazem dele um excelente complemento para uma dieta equilibrada. Além disso, com diferentes tipos e formas de consumo, é fácil encontrar uma maneira de inclui-lo na sua alimentação diária.
Aproveite seus benefícios e experimente diferentes maneiras de consumi-lo, seja em receitas tradicionais ou inovadoras.
Referências:
- Journal of Nutritional Biochemistry.
- Journal of Agricultural and Food Chemistry.
- American Journal of Clinical Nutrition.
- The American Journal of Gastroenterology.
