Creatina

A creatina é um suplemento amplamente estudado e utilizado, especialmente entre atletas e praticantes de musculação, devido aos seus benefícios comprovados para o desempenho físico. Neste artigo, vamos explorar os benefícios da creatina, potenciais riscos, quem pode consumir, como consumi-la e as dosagens recomendadas.

O que é Creatina?

A creatina é uma substância naturalmente encontrada em pequenas quantidades nos músculos e no cérebro dos humanos. Cerca de 95% da creatina corporal é armazenada nos músculos esqueléticos na forma de fosfocreatina, e os outros 5% são distribuídos pelo cérebro, fígado e rins. Ela também pode ser obtida através de alimentos, como carne vermelha e frutos do mar, embora em quantidades relativamente pequenas.

Benefícios da Creatina

1. Aumento da Força e Massa Muscular: Diversos estudos demonstram que a creatina é eficaz para aumentar a força muscular e o ganho de massa. A suplementação aumenta os níveis de fosfocreatina nos músculos, permitindo uma rápida produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para contrações musculares rápidas e intensas .
2. Melhora no Desempenho em Exercícios de Alta Intensidade: A creatina é especialmente útil para atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e esportes que envolvem explosões rápidas de energia. Isso ocorre porque a creatina ajuda a regenerar o ATP mais rapidamente durante o exercício .
3. Aceleração na Recuperação Muscular: Além de melhorar o desempenho durante o exercício, a creatina também pode ajudar na recuperação pós-treino, reduzindo a fadiga e o dano muscular .
4. Benefícios Cognitivos Potenciais: Embora a maior parte dos estudos se concentrem nos benefícios físicos, há evidências de que a creatina também pode ter efeitos positivos no desempenho cognitivo, especialmente em tarefas que requerem memória de curto prazo e raciocínio rápido .

Riscos e Efeitos Colaterais

A creatina é amplamente considerada segura para a maioria das pessoas quando consumida nas dosagens recomendadas. No entanto, alguns efeitos colaterais leves foram relatados, incluindo:

• Retenção de Líquido: A creatina pode causar retenção de líquidos nos músculos, o que pode resultar em um ganho temporário de peso. Isso é geralmente considerado um efeito positivo para aqueles que desejam aumentar a massa muscular, mas pode ser desconfortável para alguns indivíduos .
• Desconforto Gastrointestinal: Em casos raros, o uso de creatina pode levar a desconforto gastrointestinal, como náusea ou diarreia. Esses efeitos são mais comuns quando a creatina é consumida em excesso .
• Danos Renais: Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, há preocupações de que ela possa exacerbar problemas renais preexistentes. Portanto, indivíduos com histórico de doença renal devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação .

Quem Pode Consumir Creatina?

A creatina é geralmente segura e eficaz para adultos saudáveis, especialmente aqueles envolvidos em atividades físicas intensas. Atletas, fisiculturistas, e pessoas que buscam melhorar seu desempenho físico em esportes de alta intensidade são os principais beneficiários da creatina.

No entanto, adolescentes e crianças devem evitar o uso de creatina, a menos que sob orientação médica, devido à falta de estudos conclusivos sobre os efeitos a longo prazo nessa faixa etária .

Maneiras de Consumir e Dosagem

Existem diversas formas de consumir creatina, sendo o monohidrato de creatina a mais comum e estudada. Este suplemento é geralmente consumido em pó e dissolvido em água ou suco.

• Fase de Carga: Muitas vezes, recomenda-se uma fase inicial de carga, onde são consumidos cerca de 20 gramas de creatina por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas, durante 5-7 dias. Isso ajuda a saturar rapidamente os músculos com fosfocreatina .
• Fase de Manutenção: Após a fase de carga, a dose é reduzida para 3-5 gramas por dia para manter os níveis elevados de creatina nos músculos .
• Uso Contínuo: Alternativamente, alguns preferem pular a fase de carga e consumir 3-5 gramas de creatina diariamente desde o início, o que levará um pouco mais de tempo para saturar os músculos, mas evitará a ingestão inicial elevada .

Considerações Finais

A creatina é um suplemento eficaz e seguro para a maioria dos adultos saudáveis, especialmente aqueles envolvidos em atividades físicas intensas. Os benefícios incluem aumento da força, melhora no desempenho físico e recuperação muscular acelerada. No entanto, é importante seguir as dosagens recomendadas e considerar possíveis efeitos colaterais. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se tiver condições de saúde preexistentes.

Referências:

1. Mayo Clinic. “Creatine.” Mayo Clinic.
2. NIH Office of Dietary Supplements. “Creatine.” NIH ODS.